ה"בור השחור" של אחרי החגים
מכירות את התחושה הזו ביום שאחרי החג, או אחרי שחזרתם מחופשה?
במקום להרגיש שבעות מכל האוכל שאכלתם בימים האחרונים, אתן קמות בבוקר עם תחושה של "בור שחור" בבטן.
רעב בלתי נשלט, חשק מטורף למתוק, ותחושה שאי אפשר להפסיק לנשנש.
הדבר הראשון שעובר לכן בראש הוא: "הרסתי הכל, איבדתי שליטה, איזה חלשת אופי אני".
אבל הבעיה היא לא בכוח הרצון שלכן, אלא בפיזיולוגיה שלכן.
בואו נצלול פנימה, אל תוך הגוף שלנו, ונבין בדיוק איזה "שוד ביולוגי" עברנו במהלך החג, ולמה הדבר הכי גרוע שאתן יכולות לעשות עכשיו זה לסגור את הפה ולהרעיב את עצמכן.
בתקופת החגים או החופשות, אנחנו משנות לחלוטין את סביבת המחיה של הגוף שלנו:
השילוב הזה יוצר בגוף שרשרת של תגובות כימיות והורמונליות שפשוט משבשות את מנגנוני הרעב והשובע שלנו.
אחרי ימים רצופים של אכילת פחמימות, נשנושים ואוכל דחוס, קורה דבר פיזיולוגי: התאים בגוף "מפוצצים" באנרגיה ומתחילים להתנגד לאינסולין (ההורמון שאמור להכניס אליהם את הסוכר מהדם).
כדי להתגבר על ההתנגדות הזו, הלבלב שלכן נאלץ להפריש כמויות הרבה יותר גדולות של אינסולין. התוצאה היא שבימים שאחרי החג, רמות האינסולין שלכן נשארות גבוהות באופן קבוע.
כשאינסולין גבוה, הגוף תקוע ב"מצב אגירה". התאים לא מקבלים אנרגיה ביעילות, ולכן המוח בטוח שאתן מורעבות! הוא משדר לכן חולשה ודורש עוד פחמימות, למרות שהכנסתן המון קלוריות.
זה ההסבר לחשקים המטורפים למתוק (Cravings). דופמין הוא "הורמון העונג והתגמול" במוח.
במהלך החג, אכלנו מזון מאוד מגרה – עשיר בסוכר ושומן. האוכל הזה גורם להפרשה אגרסיבית של דופמין, שנותנת לנו תחושת "היי".
כשהחג נגמר ואנחנו מנסות לחזור לאוכל רגיל, המוח לא מקבל את "פיצוץ" הדופמין שהוא התרגל אליו. הוא חווה "צניחת דופמין" (תסמיני גמילה קלים).
הדחף העז ללכת למקרר ולחפש שוקולד, הוא המוח שמחפש פיצוי מהיר כדי להעלות בחזרה את רמות הדופמין. זו פיזיולוגיה נטו!
יש לנו שני הורמונים שמנהלים את התיאבון: גרלין (הורמון הרעב שצועק "לאכול!") ולפטין (הורמון השובע שאומר "אני מלאה").
אחרי ימים של אכילת יתר ומזון דחוס קלורית, המוח מפתח עמידות זמנית ופשוט מפסיק להקשיב להורמון שובע. הקיבה שלכן יכולה להיות מלאה, אבל המוח "אטום" לאותות השובע.
במקביל, רמות של הורמון רעב נשארות גבוהות. התוצאה? אתן אוכלות, הקיבה מלאה, אבל אתן ממשיכות להרגיש רעב פיזיולוגי חזק.
במעיים שלנו חיה אוכלוסיית ענק של חיידקים (מיקרוביום), ויש שיווי משקל עדין בין חיידקים "טובים" שעוזרים לשובע, לבין חיידקים "אופורטוניסטים" שניזונים מסוכר.
במהלך החג, התזונה שלנו דלה בסיבים ועשירה בסוכר. התוצאה (מצב הנקרא "דיסביוזה") היא שהחיידקים חובבי-הסוכר מקבלים המון מזון ומתרבים במהירות.
עכשיו כשהחג נגמר, הם דורשים עוד. הם שולחים אותות כימיים למוח ודורשים את הסוכר שלהם.
הקול בראש שאומר "בא לי מתוק" הוא הרבה פעמים פלורת המעיים שיצאה מאיזון.
מעבר לשעון המרכזי במוח, יש לנו "שעונים פריפריאליים" במערכת העיכול (בכבד, בלבלב). השעונים האלו מסתנכרנים לפי השעות שבהן אנחנו אוכלים.
בחגים אנחנו אוכלים בשעות לא קשורות לכלום – נשנושים ב-11:00, ארוחה גדולה ב-20:30. כשהשעות משתבשות, שעוני העיכול יוצאים מסנכרון.
התוצאה היא שהגוף לא יודע מתי לצפות לאוכל, והוא מתחיל להפריש הורמוני רעב (גרלין) וחומצות עיכול בצורה כאוטית ולא צפויה.
פתאום אתן חוטפות תקיפת רעב משום מקום, כי המערכת פשוט מבולגנת.
עכשיו, כשהגוף שלכן בסערה הורמונלית, רמות האינסולין גבוהות, הדופמין צונח, ופלורת המעי מבקשת סוכר, מה רובנו מנסות לעשות ביום ראשון שאחרי החג? "זהו! מהיום אני מקצצת קלוריות, סוגרת את הפה, חותכת פחמימות ועושה שעות של אירובי כדי לכפר על מה שעשיתי".
ופה מתרחשת הקריסה. הפעולות הקיצוניות האלו מייצרות תגובת שרשרת פיזיולוגית מיידית שמחמירה את המצב:
השילוב של כל אלו אומר דבר אחד: אתן אולי תחזיקו מעמד יום או יומיים עם התאפקות, אבל כשהנפילה תגיע – היא תסתיים בבולמוס אכילה (בינג') חמור הרבה יותר. אי אפשר לנצח את הפיזיולוגיה והכימיה של הגוף עם כוח רצון.
אז אם לא מרעיבים את הגוף, מה כן עושים? הנה 4 הצעדים המעשיים שלנו באתגר כדי לאפס את ההורמונים ולתקן את פלורת המעיים:
חלבון הוא ה"תרופה" הפיזיולוגית. הוא מוריד את הורמון הרעב, מאט את התרוקנות הקיבה, ומאפשר לאינסולין סוף סוף להתאזן ולרדת לרמות תקינות.
בנוסף, חומצות אמינו מהחלבון הן אבני הבניין לייצור דופמין טבעי במוח!
ארוחות הבוקר והצהריים שלכן באתגר חייבות להכיל חלבון איכותי (ביצים, גבינות, דגים, טופו).
כדי להודיע למוח שאתן שבעות, הקיבה חייבת להרגיש מלאות פיזית (מתיחה של הדפנות). אנחנו נעשה את זה בעזרת פחמימות מורכבות בכמות מתונה (כמו אורז, לחם מלא, קינואה), וירקות טריים או מבושלים בצד.
חשוב להבין: הירקות לא יחליפו את הפחמימות. אין בירקות כמות סיבים ואנרגיה מספקת כדי לשמור עלינו שבעות, אבל הם יתרמו משמעותית לנפח הארוחה.
הבונוס? הסיבים מהפחמימות והירקות הם המזון (פרה-ביוטיקה) של החיידקים ה"טובים" במעי, שיחזרו להתרבות וישתיקו את החשק למתוק.
עודף הפחמימות והמלחים בחג גרמו לאצירת נוזלים ולנפיחות. ההמלצה שלי: שתו הרבה מים או חליטות תה ללא סוכר.
מים תורמים למתיחה פיזית של הקיבה (מה שעוזר באיתות השובע), ועוזרים לכליות לפנות את עודפי הנתרן והנוזלים.
בנוסף, המוח נוטה לבלבל בין צמא לרעב, כך ששתייה מונעת "נשנושי שווא".
אל תדלגו על ארוחות, גם אם אתן קמות בבוקר כביכול "לא רעבות"!
סדר ארוחות קבוע (בוקר, צהריים, ערב) מסנכרן בחזרה את שעוני העיכול.
ברגע שהכבד והלבלב ידעו מתי האוכל מגיע, הפרשת הורמוני הרעב הכאוטית תירגע, ואתן תחזרו לשלוט ברעב במקום שהוא ישלוט בכן.
לגוף שלנו לוקח בממוצע 3 ימים (72 שעות) להפריש את הנוזלים העודפים, לאזן מחדש את הרגישות לאינסולין, לשקם את המיקרוביום ולהרגיע את קפיצות הדופמין.
ההבטחה שאתן עושות לעצמכן היום היא שב-3 הימים הקרובים:
אתן פשוט חוזרות לתוכנית של האתגר, מזינות את הגוף באוכל אמיתי, ונותנות לפיזיולוגיה 72 שעות לעשות את הקסם שלה ולהחזיר אתכן לאיזון ולשליטה!
© האקדמיה לשפת האוכל
יולי לוינסקי דיאטנית קלינית וספורט